📖 高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事

如果你和我一樣，仍停留在「咬緊牙關才能成功」的舊觀念，那這本《高效原力》（Feel-Good Productivity）將徹底顛覆你的想像。

作者用親身經歷告訴我們：真正的生產力不是來自壓榨自己，而是讓自己處於正向的情緒狀態。這不是心靈雞湯，而是有科學根據、經過驗證的方法論。

▍這本書在說什麼？

作者 阿里．阿布達爾（Ali Abdaal）是位擁有超過 655 萬訂閱者的 YouTuber，同時，他也是英國劍橋大學的學霸，他把自己長年在醫學訓練、職場與創作之間反覆撞牆後得到的結論，整理成一套「感覺良好」的生產力系統。

在這本書中，他首先點出一個我們根深蒂固的迷思：我們不需要痛苦才能達成目標。相反地，當我們處於愉悅的心態時，我們反而能完成更多、做得更好、堅持更久。

如果要用一句話總結這本書，那就是：好心情才有好生產力。

💡 成功不會讓你感覺愉悅，但感覺愉悅會為你帶來成功。 Success won’t make you happy, but happiness will make you successful.

這本書的架構分為三大部分：啟動（Energise）、放鬆（Unblock）、持續（Sustain），分別對應我們在追求目標時會遇到的三個階段，如何開始、如何突破、如何持續。

1. 激勵（Energize）：用「遊戲、掌控感、人」重新點火。
2. 解鎖（Unblock）：拆掉拖延背後的不確定、恐懼與慣性。
3. 持續（Sustain）：辨認倦怠類型，透過省力、充電與校準，把你帶回長期主義的節奏。

以下就讀完這本書後，彙整三個重要的心得觀點，每個部分都提供了具體可行的策略，幫助我們在保持愉悅心情的同時，達成更多重要的事。

▍觀點一、玩心實驗：用輕鬆心態開啟行動

作者阿里在成為頻道創作者之前，曾經面臨一個很多 YouTuber 都會遇到的問題：知道自己想做什麼，卻遲遲無法開始。

當時他還是醫學院學生，想要開始經營 YouTube 頻道分享學習方法，但每次坐在鏡頭前，他就會開始擔心：「我的影片夠好嗎？」「別人會怎麼看我？」「如果失敗了怎麼辦？」這些念頭像一道無形的牆，把他擋在起點之外。

直到有天，他決定改變心態。告訴自己：我只是在「玩」，我只是在做實驗。

這個簡單的心態轉換，讓他不再把拍影片當成一件「必須做好」的事，而是當成一個「可以嘗試」的遊戲。

結果，他輕鬆地按下了錄影鍵，完成了第一支影片。雖然那支影片的品質不盡理想，觀看次數也不多，但重要的是「他開始了」。

💡 相信自己做得到，是確保自己真的做到的第一步。 Believing you can do it is the first step to actually doing it.

作者的故事，讓我聯想到自己第一次分享閱讀心得時的那種猶豫，也會擔心寫得不好，別人會怎麼看等…

但事後回想，其實根本沒人會在意，而當下的自己其實更在意的是一種自我嘗試與挑戰。

這也呼應了作者在這本書中所提到的一個關鍵心理機制，當我們把事情看得太嚴肅，我們就會啟動大腦中的威脅反應系統。

這個系統會讓我們進入「戰或逃」的模式，讓我們變得緊張、焦慮、容易放棄。

但當我們用「玩」的心態面對，大腦就會切換到探索模式，讓我們變得更有創造力、更願意嘗試、更不怕失敗。

這種心態套用在職場上，書中也舉出很多類似的現象。那些表現最好的員工，往往不是那些把自己逼到極限的人，而是那些懂得在工作中找到樂趣的人。

他們把工作當成一場遊戲，不斷嘗試新方法、挑戰新目標，而不是把工作當成一種負擔。這種心態差異，會在長期累積下產生巨大的差距。

轉換成行動層面的指南：

1. 降低開始的門檻

   不要一開始就設定太高的標準。如果想開始寫作，不要想著要寫出一篇完美的文章，先寫 100 字就好。

   如果你想開始運動，不要想著要跑 10 公里,先跑 5 分鐘就好。重點是開始，而不是完美。

2. 用「實驗」取代「成敗」

   把每一次嘗試都當成一次實驗，而不是一次考試。實驗沒有對錯，只有結果。

   無論結果如何，你都能從中學到東西。這種心態會讓你更願意嘗試，也更不怕失敗。

3. 關注過程，而不是結果

   問自己：做這件事的過程，能讓我感到愉悅嗎？

   如果答案是肯定的，那就去做。不要太在意結果，因為當你享受過程時，好的結果往往會自然而然地出現。

▍觀點二、降低風險：讓自己在安全感中前進

書中提到一個有趣的例子。有一位讀者問阿里，「我想寫論文，但每次坐下來準備寫的時候，我就會不自覺地開始滑手機、看影片，或是做一些不相關的事。我知道這樣不對，但我就是控制不住自己。我是不是意志力太薄弱了？」

阿里的回答很有意思：「這不是意志力的問題，而是你的大腦正在保護你。」

他解釋，當我們面對一件困難或不確定的事情時，大腦會啟動一種保護機制，讓我們逃避這件事。

這不是因為我們懶惰，而是因為大腦把這件事視為一種威脅。而滑手機、看影片這些行為，能夠快速給我們帶來多巴胺，讓我們暫時感到舒適。但這只是一種逃避，並不能真正解決問題。

那麼，如何打破這個循環？答案是：降低風險。

書中有一句話我很喜歡：「如果你總是在和拖延作戰，那是因為你把任務變得太可怕了。降低風險，讓任務變得有趣，你就不會再拖延。」

💡 了解恐懼是克服恐懼的第一步。 Understanding fear is the first step to overcoming it.

記得自己在兩三年前，還沒有跑步的習慣，當時，光想到要跑就覺得懶，回想那時要養成一週跑步至少三天的習慣，也是花了不少時間天人交戰。

這立刻讓我想到《原子習慣》這本書，透過改變環境跟習慣堆疊等方式，先降低難度做到微小改變。

這跟本書的降低風險是同一個概念，不只是降低任務的難度，也是降低我們對失敗的恐懼。

當我們把任務看得太重要時，失敗的代價也會變得很大，這會讓我們不敢開始。

但如果我們把任務看成一次實驗、一次探索，失敗就不再是一件可怕的事，而只是一次學習的機會。這種心態轉換，會讓我們更願意冒險、更願意嘗試，最終獲得更多的成長。

轉換成行動層面的指南：

1. 重新框架你的任務

   問自己：「我可以用什麼更輕鬆的方式來看待這件事？」與其把它看成一件「必須完成的苦差事」，不如把它看成「一次有趣的挑戰」或「一次學習的機會」。這種心態的轉換，會讓你更願意開始。

2. 把任務拆解成最小單位

   如果覺得一件事太困難，那就把它拆解到得「這我做得到」的程度。

   重點不是一次做完，而是先開始。一旦開始，後面就會變得容易許多。

3. 給自己即時的正向回饋

   每完成一小步，就給自己一點獎勵或鼓勵。這能夠強化你的大腦對這件事的正向連結，讓你下次更願意去做。

▍觀點三、適度休息：避免 Burnout 的關鍵

讓我們探討一個更深層的問題：如何在高效的同時避免倦怠？

NBA 的研究顯示，運動員的巔峰期平均只有四年半，一季大約出賽五十場。然而，詹姆斯十九年來，平均每季出賽超過七十場。

他是如何長期維持巔峰？答案藏在「慢」這個字。

體育分析師發現，儘管詹姆斯的衝刺速度驚人，他卻是聯盟平均移動速度最慢的球員之一。

2018 年賽季，他在場上的平均速度只有每小時 3.85 英里，接近步行速度。在至少上場 20 分鐘的球員中，排名倒數第十。例行賽中，他有 74.4% 的時間在場上「漫步」。

這不是偷懶，而是策略。當我們總是全速前進，情緒與能量就會率先崩潰。

詹姆斯給我們的啟示很簡單：節省精力，才能在關鍵時刻全力爆發。

回到如何避免 Burnout，很多人以為要達到高生產力，就必須不斷地工作、不斷地努力。

書中提到一個很有啟發性的研究。一間軟體公司的調查中，研究人員分析了員工花在各種事務上的時間，以及這些時間與員工生產力之間的關係。

結果發現，生產力最佳的員工，並不是那些把自己拴在辦公桌上的人，也不是那些每小時只休息 5 分鐘的人。

相反地，最有生產力的人，給自己的休息時間多得令人難以置信。他們平均每工作 52 分鐘，就搭配 17 分鐘的休息。

這個發現顛覆了很多人的認知。我們總以為要提高生產力，就要減少休息時間、增加工作時間。但事實證明，適度的休息，不只不會降低生產力，反而會大幅提升生產力。

在心理學有一個術語叫做「自我調節力」(Self-regulation)，指的是我們控制自身行為、情緒和思考的能力。

這種能力是有限的，就像手機的電池一樣，用久了就會耗盡。而休息，就是給大腦充電的過程。

書中特別強調，在知識型工作中，休息的安排尤其重要。因為知識型工作需要大量的腦力，如果我們不給大腦足夠的休息時間，我們的創造力和思考能力就會下降。

這就是為什麼那些最有生產力的人，往往也是那些最懂得休息的人。

轉換成行動層面的指南：

1. 建立工作與休息的節奏

   嘗試「52 分鐘工作 + 17 分鐘休息」的模式，或是任何適合你的節奏。

   重點是要有明確的休息時間，而不是一直工作到累了才休息。

2. 選擇真正能讓你放鬆的休息方式

   避免那些會消耗注意力的活動（如滑手機），選擇那些能讓大腦完全放鬆的活動（如散步、冥想）。

3. 把休息當成工作的一部分

   不要覺得休息是在浪費時間。告訴自己：「休息是為了更好地工作，是為了長期保持高效。」

   這種心態轉換，會讓你更願意給自己足夠的休息時間。

後記：好心情，是一種選擇

讀完這本書給我最大的啟發是：好心情，不是結果，而是前提。

我們不需要等到成功了才能開心，而是要先讓自己開心，才能更容易成功。

在這個快節奏、高壓力的時代，我們都需要重新思考：什麼才是真正有價值的生產力？

是那種讓自己筋疲力盡、勉強達成目標的生產力，還是那種讓自己愉悅自在、持續成長的生產力？答案顯而易見。

💡 生活充滿了壓力，遊戲則讓生活充滿樂趣。 Life is full of stress; play fills it with joy.

作者阿里的故事，或許你會說他本來就是學霸，但換個角度想，學習新東西這件事情，很多時候跟你是誰沒有關係，而是你怎麼看待學習這件事情。

真正成熟的人生，也許不是停止玩耍，而是學會把遊戲精神，重新帶回生活。

最後，用書中的一句話作為結尾：「當我們處於正向情緒時，我們會考慮更多元的行動選項、對全新體驗抱持更開放的態度，並且更能有效整合我們接收到的訊息。好心情能提高我們的創造力和生產力。」

所以，暫時拋開咬緊牙根吃苦到底的迷思，尋找能讓自己心情愉悅、動力滿滿的行動方向，才是長期高效的真正秘訣。

#閱讀筆記 #B141