一流的人如何保持顛峰
📖 一流的人如何保持顛峰
你知道為什麼那些頂尖人士不只比別人更努力，還特別懂得「休息」的重要性嗎？
這本書提醒我們，在追求卓越與維持平衡之間，每個人都需要找到屬於自己的黃金比例。
▍ 這本書在說什麼？
這本書可說是《原子習慣》的實踐進階版。書中所提到的諸多實際案例，其背後的理論基礎正是《原子習慣》所倡導的觀念。
不同的是，這本書更貼近我們的日常生活，透過具體故事讓人窺見頂尖人士或成功者的心法與思維模式，也幫助我修正長期以來對「努力」的錯誤想像，原以為全力以赴就是拼命到底，實則「懂得休息，才走得更長遠」。
作者布萊德・史托伯格（Brad Stulberg）是美國《戶外》（Outside）與《紐約》（New York）雜誌的專欄作家，長年以科學視角追蹤菁英運動員、頂尖藝術家與高科技創業家的行為模式；
另一位作者史蒂夫・麥格尼斯（Steve Magness）則是休士頓大學的田徑教練，訓練過多位曾於奧運資格賽與世界錦標賽締造紀錄的長跑選手。
兩人於「人類極限研究社群」中相識，一位擅長將艱深的科研轉化為具體可行的實踐行動，一位則每天站在跑道旁，觀測運動員在體能與心理的臨界點上所展現的反應。
他們共同提出的核心論點，雖僅一句話，卻足以顛覆傳統成功學的既定信仰：
💡 壓力＋休息＝成長 Stress + Rest = Growth
兩位作者透過跨領域訪談與大量實驗證據，揭示了頂尖運動員、科學家、藝術家，甚至創業家所共通的關鍵原則：「週期化節奏」。
簡單說就是，在刻意施加壓力後，必須同樣刻意地安排恢復時間，讓身心能產生「超補償」效應，進而升級與優化。
延伸自這項原則，他們進一步探討從刻意練習、專注力管理、深度休息、環境設計、極簡決策到使命感驅動等關鍵主題，鋪陳出一條可複製、可實踐的長期高效路徑。
書中蒐集了來自不同領域的實證資料，包括：挪威耐力訓練學派的 80/20 模式、柏林小提琴手的「刻意練習日誌」、矽谷工程師參與的「搜尋內在自我」正念課程等，串連出一條「週期化高效」的黃金路徑。
書中運用大量腦科學研究與實例說明，為何「休息」與「遠離手機」的重要性遠高於我們的直覺判斷。
這也是我開始在工作日設定手機使用限制的原因，每天社群媒體僅限 20 分鐘，其餘時間自動封鎖，當然，週末就是我的休息日啦！
下面舉書中三個經典案例分享，傳遞作者的高效核心精神。
▍壓力＋休息＝成長
歸納整本書的核心理念，不論你追求的是職場上的進步、運動表現的突破、創造力的提升，甚至是人生整體的持續發展，有一個永遠適用的公式始終成立：
💡 成長的公式：壓力 + 休息 = 成長
許多人誤以為成長來自持續不懈的努力，但事實卻恰恰相反，「高壓訓練」唯有在適當的「恢復」之後，才能真正轉化為能力的提升。
沒有休息的壓力只會導致耗竭，而缺乏壓力的休息則無法帶來進步。唯有兩者相輔相成，成長才會發生。
書中提到一項來自挪威的長期研究，耐力運動科學家薩勒（Seiler）利用 GPS、心率帶與乳酸檢測等工具，長期追蹤奧運滑雪與馬拉松選手的訓練數據。
結果令人驚訝，這些世界級選手 80% 的訓練屬於低強度，真正把身體推向極限的高強度訓練只佔不到 20%。這種訓練模式被稱為「極化訓練（Polarized Training）」。
研究證實，高強度區間帶來「壓力」，低強度區間提供「恢復」，兩者交錯安排，才能促成肌肉與神經系統的「超量適應（super-compensation）」。
反之，若只是一味堆疊壓力，大腦的前額葉皮質會像電池耗盡般失效，只剩下杏仁核驅動獎勵系統，也就是你想專心時，手卻忍不住去刷手機 XD
這點我在年初想要加速閱讀與筆記彙整時特別有感，因為想看的書太多，有幾個月加快閱讀節奏，當月的產出確實有提升，但也因為平常還有很多其他事情要忙，沒過多久就感到精疲力竭，甚至出現一段時間對閱讀與寫作興趣缺缺的情況，逼得太緊反而出現反效果。
在日常工作中，我自己也習慣運用「番茄時鐘法」，設定一段專注時間，搭配短暫的主動休息，像是喝水、起身走動或稍作放空。這種週期化的節奏，確實能幫助在下一輪工作中快速恢復專注力，讓大腦清晰感回升。
若你的工作屬於創意型態，那書中這段很值得咀嚼。心理學家奇克森米海（Mihaly Csikszentmihalyi）也觀察到相似的規律，他深入研究數百位在各領域達到巔峰的創意天才，包括諾貝爾獎得主、普立茲獎作家、開創性發明家、知名藝術家與學者等。
💡 沉浸於專注、沉潛於放鬆，才能迎來靈感的閃現。 Immerse in focus, retreat in rest, and insight will follow.
他發現，這些人之所以能夠突破現狀、創造非凡價值，其共通點不在於天賦，而是遵循一套節奏分明的流程：
- 沉浸（Immersion）：全心專注，深度投入。
- 沉潛（Incubation）：刻意抽離，休息放鬆。
- 頓悟（Insight）：新點子或理解忽然湧現。
這個看似簡單的三步驟，其實是無數頂尖創作者反覆驗證、最終沉澱出的創造力循環。沉浸 × 沉潛 × 頓悟，才是能夠永續輸出的節奏關鍵。
▍刻意練習 × 一心一用
在這個講求「優化」與「多工處理」的現代社會，我們常誤以為「一心多用」能提升效率，甚至帶來成就感。
當我們同時進行多項任務時，內心會浮現一種虛假的滿足感，彷彿代辦清單上的事項一一被劃掉，讓人覺得自己效率極高。
研究指出，對絕大多數人來說，一心多用只是一種幻覺。我們其實是在快速切換任務，而非真正同時處理，這不僅影響當下的表現，長期下來還會削弱我們的認知能力。
先前閱讀的書籍《成功，從聚焦一件事開始》就強調，多工處理只會導致「注意力分散」，並指出在資訊爆炸的時代，專注力是現代人稀缺的能力。
MIT 博士也是生產力專家的卡爾．紐波特（Cal Newport），在《Deep Work 深度工作力》中也強調「只有靠高度專注，才能嫻熟一種困難的技藝，或解決一個艱深的問題」。
而在《僧人心態》一書中，作者傑．謝帝（Jay Shetty）則提出「專注根本，活在當下」的核心價值，並透過靜心與冥想技巧，提升專注力，並學會更好地管理情緒和壓力。
💡 成功者真正做的是將好習慣成為自己生活的一部分，專注一件事，並持之以恆的做。
書中提到一個研究案例。心理學家艾瑞克森（K. Anders Ericsson）與團隊曾前往德國柏林的全球音樂學院，觀察頂尖小提琴手的訓練模式。他們將學生分為三組：未來音樂家、優秀演奏者與頂尖獨奏家，並請學生填寫為期七天的活動日誌。
出人意料的是，三組學生的每週總練習時數幾乎一致，約為 50 小時。但真正的關鍵差異，來自於「練習的品質」。
那麼最主要差異在哪呢？頂尖小提琴手的練習方式有三個明顯特點：
- 目標明確：每次練習都有明確的技巧或曲目目標，把最具挑戰的樂段切成 3 到 5 分鐘小節，並持續改進。
- 全神貫注：練習時徹底排除干擾，專注投入。
- 不敷衍、不重複錯誤：與其只是「把時間花在琴房」，他們更關注「成效」。
這種方法被艾瑞克森稱為 「刻意練習（Deliberate Practice）」。他發現，無論是在音樂、運動、藝術，還是學術領域，頂尖者都有相同的特質，他們不靠天賦或經驗，而是靠精準、有效的練習方式。
💡 頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，而是靠刻意練習。 What separates top performers from the rest is not experience, but deliberate practice.
這也讓我聯想到「一萬小時定律」，我們一直認為要變某個領域的專家就要投入相對應的時間，但事實上不是時間長就會變強，而是是否長時間維持「單任務心流」。
▍超脫自我 × 驅動使命
在了解專注與休息的重要性後，接下來，我想分享一個關於「使命」的故事。
書中提到，跑鞋品牌 HOKA 曾贊助肯亞選手巴拉扎（Baraza）。他在世界田徑鑽石聯賽失利後，幾度萌生退役念頭。
教練麥格尼斯非但沒有加大他的訓練量，而是要他回去寫一篇 500 字「為何而跑」。
巴拉扎在文章中寫下童年飢荒的記憶，他希望將每場比賽的獎金，捐贈給家鄉的小學。自那天起，他與疼痛的對話變得平靜且自然：「我不是為了跑步而跑，而是為了改變我的家鄉。」
麥格尼斯的研究發現，當運動員將壓力重新詮釋為「挑戰」而非「威脅」時，體內脫氫異雄固酮（DHEA）與皮質醇（Cortisol）的比例會提升，使大腦進入高效卻不易疲憊的狀態。
💡 鎖定一個超脫自我的使命，就可以凌駕自我，突破自我設限。 By anchoring yourself to a purpose beyond the self, you can transcend the ego and break through its limits.
另一個經典的故事來自 Google 第 107 號員工陳一鳴（Chade-Meng Tan）。他在 2007 年開設了一門七週課程《Search Inside Yourself》，將傳統禪修轉化為現代企業可實踐的正念冥想訓練。
開課第一天，500 名工程師只來了 23 人。因為大家寧可把時間留給寫程式、開會、debug。
但就在第一期結束後，那 23 人在「注意力續航力問卷」與「慢性壓力指數」兩項指標上大幅優於對照組，且專案平均提前 12% 完成。
這一切的祕密在於，冥想並非放空，而是替前額葉「洗機油」。當大腦進入 Alpha 與 Theta 波之間的過渡帶，主管自我關注的內側前額葉活動會降低，讓平時處於待機狀態的預設模式網路（DMN）有機會整理片段資訊。創意與洞察，就會在這個狀態產生。
作者藉此說明「深度休息不是懶散，而是性能調校」。簡單的做法是：
- 每天早起或就寢前，正念呼吸 1～10 分鐘。
- 設定手機「禁止打擾」，並物理性離身，眼不見，心才真正不煩。
- 每週至少一天完全不碰工作相關螢幕，把注意力還給家人、自然或獨處。
💡 高手與一般人的差別不只在於拚命努力，也在於更擅長休息。 What separates top performers from average ones is not just how hard they work, but how well they rest.
這兩個故事都告訴我們，若想在「壓力＋休息＝成長」的公式中再更進一步，就必須將「休息」昇華為「心智再創造」。
在這個處處目標導向、被資訊填滿的時代，最稀缺的資源，不再是知識或技術，而是純粹、不受干擾的「心靈空地」。這也正是我目前仍在學習與探索的方向。
▍後記：真正的高效，是有勇氣對世界暫時缺席
讀完這本書，書中的一些觀念讓我有醍醐灌頂的感覺，很多過去錯誤的觀念與想法，也在這本書中得到了解答。
高效人生的祕密不再於「拚命努力」，那只是成功的一半，而更重要的另一半是「深度休息」。學會如何關機、如何自我覺察，是現代人維持高效與健康的核心能力。
過去的我對於自律會很有要求，對於金錢也會有焦慮，深度休息與自我對話這兩項能力，應該算是在開始接觸單車後，與自己內心對話時，慢慢領悟的道理。
自己工作環境算是高壓與燒腦，這本書也讓我有幾點小小的心得與啟發：
- 善用番茄時鐘法，在一天中插入短暫的休息，可以幫助我們重新集中精神。
- 在高壓任務結束後，安排一場放鬆的「假期」或「週末」是必要的抒壓機制。
- 學會辨識自己開始「吃力」的信號，並在那之前安排微小的喘息時刻，預防心力衰竭。
- 在大多數情況下，你沒這麼重要，學會適時的休息。
- 把手機放下，遠離無謂的低頭滑動，把時間用來發掘更有趣、更有意義的人生。
最後，這不只是時間管理，更是一種能量管理的藝術。願大家在下一次想要無意識滑手機時，先深呼吸，想想今天的「勉強可完成的挑戰」是什麼？
然後，帶著好奇心與使命感，投入、休息，再投入。雖著時間累積，將在不知不覺間，成為更好的自己，共勉之。
#閱讀筆記 #B122